यदि आप डेटा के साथ सवारी की दुनिया में कदम रखना शुरू कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपने प्रशिक्षण क्षेत्रों के बारे में सुना होगा।संक्षेप में, प्रशिक्षण क्षेत्र साइकिल चालकों को विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करने में सक्षम बनाते हैं और बदले में, काठी में समय से अधिक प्रभावी परिणाम उत्पन्न करते हैं।
हालाँकि, वहाँ कई प्रशिक्षण क्षेत्र मॉडल हैं - जो हृदय गति और शक्ति दोनों को कवर करते हैं - और एफ़टीपी, स्वीट-स्पॉट, वीओ 2 मैक्स और एनारोबिक थ्रेशोल्ड जैसे शब्द अक्सर बंधे होते हैं, प्रशिक्षण क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से समझना और उनका उपयोग करना जटिल हो सकता है।
हालाँकि, ऐसा होना ज़रूरी नहीं है।ज़ोन का उपयोग आपकी सवारी में संरचना जोड़कर आपके प्रशिक्षण को सरल बना सकता है, जिससे आप फिटनेस के उस सटीक क्षेत्र को सुधारने में सक्षम हो सकते हैं जिसे आप सुधारना चाहते हैं।
इसके अलावा, बढ़ती सामर्थ्य के कारण प्रशिक्षण क्षेत्र पहले से कहीं अधिक सुलभ हैंहृदय गति मॉनिटरऔर बिजली मीटर और स्मार्ट प्रशिक्षकों और कई इनडोर प्रशिक्षण ऐप्स की तेजी से बढ़ती लोकप्रियता।
1.प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्र शरीर के अंदर शारीरिक प्रक्रियाओं के अनुरूप तीव्रता वाले क्षेत्र हैं।साइकिल चालक विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आधार प्रशिक्षण के साथ सहनशक्ति में सुधार से लेकर अधिकतम-शक्ति स्प्रिंट लॉन्च करने की क्षमता पर काम करना शामिल है।
उन तीव्रताओं को हृदय गति, शक्ति, या यहां तक कि 'महसूस' ('कथित परिश्रम की दर' के रूप में जाना जाता है) का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है।उदाहरण के लिए, किसी प्रशिक्षण योजना या कसरत के लिए आपको 'ज़ोन तीन' में अंतराल पूरा करने की आवश्यकता हो सकती है।
हालाँकि, यह केवल आपके प्रयासों को गति देने के बारे में नहीं है।प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग यह सुनिश्चित करेगा कि आप पुनर्प्राप्ति सवारी पर या अंतराल के बीच आराम करते समय बहुत अधिक मेहनत नहीं कर रहे हैं।आपके विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्र आपके लिए व्यक्तिगत हैं और आपके फिटनेस स्तर पर आधारित हैं।एक सवार के लिए जो 'जोन तीन' के अनुरूप हो सकता है वह दूसरे के लिए भिन्न होगा।
2. प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्रों के कई लाभ हैं, भले ही आप संरचित प्रशिक्षण में नए हों या पेशेवर साइकिल चालक हों।
"यदि आप यह देखने के लिए प्रेरित हैं कि आप कितना अच्छा कर सकते हैं, तो आपके कार्यक्रम में एक संरचना होना और विज्ञान का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है," मेडिकल डॉक्टर और टीम डायमेंशन डेटा के प्रदर्शन समर्थन के पूर्व प्रमुख कैरोल ऑस्टिन कहते हैं।
तीव्रता क्षेत्र आपको प्रशिक्षण के लिए अधिक संरचित और सटीक दृष्टिकोण का पालन करने की अनुमति देते हैं, जिससे आप अपनी फिटनेस के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने कार्यभार का प्रबंधन कर सकते हैं, जबकि आपको या आपके कोच को समय के साथ आपकी प्रगति पर नज़र रखने में मदद मिलती है।
अपने क्षेत्रों का उपयोग करके प्रशिक्षण एक जीत-जीत की स्थिति है जो एक ही समय में आपके प्रशिक्षण को संतुलित और विशिष्ट रखता है।प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि आपकी पुनर्प्राप्ति सवारी - या उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों के बीच पुनर्प्राप्ति अवधि - आपके शरीर को आराम करने और आपके द्वारा किए जा रहे काम के अनुकूल होने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त रूप से आसान है।
3. अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के तीन तरीके
एक बार जब आप शक्ति या हृदय गति परीक्षण पूरा कर लेते हैं और अपने क्षेत्र का पता लगा लेते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण को सूचित करने और उसका आकलन करने के लिए कई तरीकों से उनका उपयोग कर सकते हैं।याद रखें कि सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके जीवन, रोजमर्रा की प्रतिबद्धताओं और सवारी लक्ष्यों के आसपास संरचित होता है।
● अपनी प्रशिक्षण योजना बनाएं
यदि आप किसी ऐप या प्रशिक्षक द्वारा निर्धारित प्रशिक्षण योजना के बजाय अपनी प्रशिक्षण योजना बना रहे हैं, तो उस पर अधिक विचार न करने का प्रयास करें।कृपया इसे सरल रखें.
अपने प्रशिक्षण सत्रों का 80 प्रतिशत (प्रशिक्षण समय की कुल राशि नहीं) निचले प्रशिक्षण क्षेत्रों (यदि तीन-ज़ोन मॉडल का उपयोग कर रहे हैं तो Z1 और Z2) में बिताए गए आसान प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और केवल Z3 या अपने अवायवीय सीमा से ऊपर जाएं। शेष 20 प्रतिशत सत्रों के लिए।
● प्रशिक्षण योजना के लिए साइन अप करें
ऑनलाइन प्रशिक्षण ऐप्स आपके क्षेत्र का उपयोग अनुकूलित वर्कआउट तैयार करने के लिए भी कर सकते हैं।
प्रशिक्षण योजना का पालन करना पहले से कहीं अधिक आसान है, प्रशिक्षण ऐप्स की एक विस्तृत श्रृंखला इनडोर साइक्लिंग के लिए तैयार योजनाएं पेश करती है।उन ऐप्स में ज़विफ्ट, वाहू आरजीटी, रूवी, ट्रेनररोड और वाहू सिस्टम शामिल हैं।
एक्स-फ़िटनेस ऐप को चिलीफ़ के विभिन्न हृदय गति और ताल सेंसर से जोड़ा जा सकता है, जो वास्तविक समय में साइकिल चलाने के दौरान हृदय गति डेटा और गति और ताल की निगरानी कर सकता है।
प्रत्येक ऐप आम तौर पर कई लक्ष्यों या फिटनेस सुधारों को लक्षित करने वाली प्रशिक्षण योजनाएं पेश करता है।वे आपकी बेसलाइन फिटनेस भी स्थापित करेंगे (आमतौर पर एफ़टीपी परीक्षण या इसी तरह के साथ), आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों पर काम करेंगे और तदनुसार आपके वर्कआउट को तैयार करेंगे।
● आराम से जाओ
यह जानना कि कब आसानी से जाना है, किसी भी प्रशिक्षण योजना की कुंजी है।आख़िरकार, जब आप आराम कर रहे होते हैं और ठीक हो रहे होते हैं, तो आप मरम्मत कर सकते हैं और मजबूत होकर वापस आ सकते हैं।अपनी पुनर्प्राप्ति और अपने प्रयासों का मार्गदर्शन करने के लिए अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करें - चाहे वह अंतराल के बीच की आराम अवधि हो या पुनर्प्राप्ति सवारी के दौरान।
जब आपको आराम करना हो तो बहुत अधिक मेहनत करना बहुत आसान होता है।और यदि आप बिना आराम किए ठीक होना और आगे बढ़ना भूल जाते हैं, तो आप पूरी तरह से जलने का जोखिम उठाते हैं।
पोस्ट समय: अप्रैल-12-2023