यदि आप डेटा आधारित साइकिलिंग की दुनिया में कदम रख रहे हैं, तो संभवतः आपने ट्रेनिंग ज़ोन के बारे में सुना होगा। संक्षेप में, ट्रेनिंग ज़ोन साइकिल चालकों को विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करने में सक्षम बनाते हैं, जिससे साइकिल चलाते समय अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त होते हैं।
हालांकि, हृदय गति और शक्ति दोनों को कवर करने वाले कई प्रशिक्षण क्षेत्र मॉडल मौजूद होने और एफटीपी, स्वीट-स्पॉट, वीओ2 मैक्स और एनारोबिक थ्रेशोल्ड जैसे शब्दों के अक्सर इस्तेमाल होने के कारण, प्रशिक्षण क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से समझना और उनका उपयोग करना जटिल हो सकता है।
हालांकि, ऐसा होना जरूरी नहीं है। ज़ोन का उपयोग करने से आपकी राइडिंग में संरचना जुड़ जाती है और आपका प्रशिक्षण सरल हो जाता है, जिससे आप फिटनेस के उस सटीक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसे आप सुधारना चाहते हैं।
इसके अलावा, बढ़ती किफायती कीमतों के कारण प्रशिक्षण क्षेत्र पहले से कहीं अधिक सुलभ हो गए हैं।हृदय गति मॉनिटरऔर पावर मीटर, स्मार्ट ट्रेनर और कई इनडोर ट्रेनिंग ऐप की तेजी से बढ़ती लोकप्रियता।
1. प्रशिक्षण क्षेत्र क्या होते हैं?
ट्रेनिंग ज़ोन शरीर के भीतर होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं के अनुरूप तीव्रता वाले क्षेत्र होते हैं। साइकिल चालक इन ट्रेनिंग ज़ोन का उपयोग विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं, जैसे कि आधारभूत प्रशिक्षण के साथ सहनशक्ति में सुधार करना या अधिकतम शक्ति से स्प्रिंट लगाने की क्षमता पर काम करना।
इन तीव्रताओं को हृदय गति, शक्ति या यहाँ तक कि 'अनुभूति की दर' (जिसे 'अनुभूत परिश्रम की दर' के रूप में जाना जाता है) का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण योजना या कसरत के लिए आपको 'ज़ोन तीन' में अंतराल पूरा करने की आवश्यकता हो सकती है।
हालांकि, यह सिर्फ आपके प्रयासों की गति को नियंत्रित करने के बारे में नहीं है। ट्रेनिंग ज़ोन का उपयोग यह सुनिश्चित करेगा कि आप रिकवरी राइड्स के दौरान या अंतरालों के बीच आराम करते समय बहुत अधिक मेहनत न करें।आपके विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्र आपके लिए व्यक्तिगत हैं और आपकी फिटनेस स्तर पर आधारित हैं। एक राइडर के लिए जो 'ज़ोन तीन' के बराबर हो सकता है, वह दूसरे के लिए अलग हो सकता है।
2. प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्रों के कई फायदे हैं, चाहे आप संरचित प्रशिक्षण में नए हों या एक पेशेवर साइकिल चालक हों।
"अगर आप यह देखने के लिए प्रेरित हैं कि आप कितने अच्छे बन सकते हैं, तो आपके कार्यक्रम में एक संरचना होना और विज्ञान का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है," कैरोल ऑस्टिन कहती हैं, जो एक मेडिकल डॉक्टर और टीम डायमेंशन डेटा के लिए प्रदर्शन सहायता की पूर्व प्रमुख हैं।
इंटेंसिटी ज़ोन आपको प्रशिक्षण के लिए अधिक संरचित और सटीक दृष्टिकोण अपनाने की अनुमति देते हैं, जिससे आप अपनी फिटनेस के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने वर्कलोड को प्रबंधित कर सकते हैं, साथ ही यह आपको या आपके कोच को समय के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करता है।
अपने निर्धारित ज़ोन का उपयोग करके प्रशिक्षण करना एक फायदे का सौदा है, जो आपके प्रशिक्षण को संतुलित और विशिष्ट बनाए रखता है। प्रशिक्षण ज़ोन का उपयोग यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि आपकी रिकवरी राइड्स - या उच्च-तीव्रता अंतराल के बीच का आराम समय - इतना आसान हो कि आपके शरीर को आराम करने और आपके द्वारा किए गए काम के अनुकूल होने का समय मिल सके।
3. अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के तीन तरीके
एक बार जब आप पावर या हार्ट रेट टेस्ट पूरा कर लें और अपने ज़ोन का पता लगा लें, तो आप उनका उपयोग अपने प्रशिक्षण को बेहतर बनाने और उसका आकलन करने के लिए कई तरीकों से कर सकते हैं। याद रखें कि सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके जीवन, दैनिक प्रतिबद्धताओं और राइडिंग लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए।
● अपनी प्रशिक्षण योजना बनाएं
यदि आप किसी ऐप या कोच द्वारा बताए गए प्लान के बजाय अपना खुद का ट्रेनिंग प्लान बना रहे हैं, तो इस बारे में ज्यादा न सोचें। इसे सरल रखें।
अपने प्रशिक्षण सत्रों का 80 प्रतिशत (कुल प्रशिक्षण समय नहीं) निचले प्रशिक्षण क्षेत्रों (तीन-क्षेत्रीय मॉडल का उपयोग करने पर Z1 और Z2) में किए गए आसान प्रयासों पर केंद्रित करने का प्रयास करें, और शेष 20 प्रतिशत सत्रों के लिए ही Z3 या उससे ऊपर अपने एनारोबिक थ्रेशोल्ड में जाएं।
● प्रशिक्षण योजना के लिए पंजीकरण करें
ऑनलाइन ट्रेनिंग ऐप्स आपके जोन का उपयोग करके आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप वर्कआउट भी तैयार कर सकते हैं।
इंडोर साइक्लिंग के लिए तैयार प्लान पेश करने वाले कई ट्रेनिंग ऐप्स की मदद से ट्रेनिंग प्लान का पालन करना पहले से कहीं ज्यादा आसान हो गया है। इन ऐप्स में Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad और Wahoo System शामिल हैं।
X-Fitness ऐप को CHILEAF के विभिन्न हार्ट रेट और कैडेंस सेंसर से जोड़ा जा सकता है, जो साइकिल चलाने के दौरान हार्ट रेट डेटा और गति और कैडेंस की वास्तविक समय में निगरानी कर सकता है।
प्रत्येक ऐप आम तौर पर विभिन्न लक्ष्यों या फिटनेस सुधारों को लक्षित करने वाली प्रशिक्षण योजनाएँ प्रदान करता है। वे आपकी बुनियादी फिटनेस का भी आकलन करेंगे (आमतौर पर एफटीपी परीक्षण या इसी तरह के परीक्षण के माध्यम से), आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों का निर्धारण करेंगे और तदनुसार आपके वर्कआउट को अनुकूलित करेंगे।
● आराम से खेलें
किसी भी प्रशिक्षण योजना में आराम करने का सही समय जानना बहुत ज़रूरी है। आखिर, आराम और रिकवरी के दौरान ही आप ठीक हो सकते हैं और पहले से ज़्यादा मज़बूत होकर वापस आ सकते हैं।अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग अपनी रिकवरी और प्रयासों को निर्देशित करने के लिए करें - चाहे वह अंतराल के बीच आराम की अवधि हो या रिकवरी राइड के दौरान।
आराम करने के समय भी अत्यधिक मेहनत करना बहुत आसान है। और अगर आप आराम किए बिना ही काम करते रहते हैं, तो आप पूरी तरह से थककर चूर हो सकते हैं।
पोस्ट करने का समय: 12 अप्रैल 2023
