यदि आप डेटा के साथ सवारी करने की दुनिया में उद्यम करना शुरू कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपने प्रशिक्षण क्षेत्रों के बारे में सुना होगा। संक्षेप में, प्रशिक्षण क्षेत्र साइकिल चालकों को विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करने में सक्षम बनाते हैं और बदले में, काठी में समय से अधिक प्रभावी परिणाम उत्पन्न करते हैं।
हालांकि, कई प्रशिक्षण क्षेत्र के मॉडल के साथ-हृदय गति और शक्ति दोनों को कवर करना-और एफ़टीपी, स्वीट-स्पॉट, वीओ 2 मैक्स, और एनारोबिक थ्रेशोल्ड जैसे शब्द अक्सर के बारे में बैंडेड, समझना और उपयोग करना प्रभावी रूप से जटिल हो सकता है।
हालांकि ऐसा नहीं होना चाहिए। ज़ोन का उपयोग आपकी सवारी में संरचना को जोड़कर आपके प्रशिक्षण को सरल बना सकता है, जिससे आप फिटनेस के सटीक क्षेत्र को सुधारने में सक्षम हो सकते हैं जिसे आप सुधारना चाहते हैं।
क्या अधिक है, प्रशिक्षण क्षेत्र पहले से कहीं अधिक सुलभ हैं, की बढ़ती सामर्थ्य के लिए धन्यवादहृदय गति मॉनिटरऔर पावर मीटर और स्मार्ट प्रशिक्षकों और कई इनडोर प्रशिक्षण ऐप की तेजी से बढ़ती लोकप्रियता।
1. प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्र शरीर के अंदर शारीरिक प्रक्रियाओं के अनुरूप तीव्रता वाले क्षेत्र हैं। साइकिल चालक विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करने के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग कर सकते हैं, आधार प्रशिक्षण के साथ धीरज में सुधार करने से लेकर मैक्स-पावर स्प्रिंट लॉन्च करने की क्षमता पर काम करने तक।
उन तीव्रता को हृदय गति, शक्ति, या यहां तक कि 'महसूस' ('कथित परिश्रम की दर' के रूप में जाना जाता है) का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण योजना या कसरत के लिए आपको 'जोन तीन' में अंतराल पूरा करने की आवश्यकता हो सकती है।
यह सिर्फ आपके प्रयासों को पेस करने के बारे में नहीं है। प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करना सुनिश्चित करेगा कि आप रिकवरी की सवारी पर या अंतराल के बीच आराम करने पर बहुत मेहनत नहीं कर रहे हैं।आपके विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्र आपके लिए व्यक्तिगत हैं और आपके फिटनेस स्तर पर आधारित हैं। एक राइडर के लिए 'जोन तीन' के अनुरूप क्या हो सकता है, दूसरे के लिए भिन्न होगा।
2। प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्रों के कई लाभ हैं, चाहे आप संरचित प्रशिक्षण के लिए नए हों या एक पेशेवर साइकिल चालक।
"यदि आप यह देखने के लिए प्रेरित हैं कि आप कितने अच्छे मिल सकते हैं, तो अपने कार्यक्रम में एक संरचना होना और विज्ञान का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है," कैरोल ऑस्टिन, मेडिकल डॉक्टर और टीम आयाम डेटा के लिए प्रदर्शन समर्थन के पूर्व प्रमुख कहते हैं।
तीव्रता वाले क्षेत्र आपको प्रशिक्षण के लिए एक अधिक संरचित और सटीक दृष्टिकोण का पालन करने की अनुमति देते हैं, जिससे आप अपनी फिटनेस के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने और समय के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करते हुए ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने कार्यभार का प्रबंधन करने में सक्षम होते हैं।
अपने ज़ोन का उपयोग करके प्रशिक्षण एक जीत-जीत की स्थिति है जो आपके प्रशिक्षण को एक ही समय में संतुलित और विशिष्ट बनाए रखती है। प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करना भी आपकी वसूली की सवारी सुनिश्चित करने में मदद करता है-या उच्च तीव्रता वाले अंतराल के बीच वसूली की अवधि-पर्याप्त रूप से आसान है कि आप शरीर को आराम करने और उस काम के अनुकूल होने की अनुमति दें जो आप डाल रहे हैं।
3। अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के तीन तरीके
एक बार जब आप एक पावर या हार्ट रेट टेस्ट पूरा कर लेते हैं और अपने ज़ोन को पा लेते हैं, तो आप उन्हें अपने प्रशिक्षण को सूचित करने और आकलन करने के लिए कई तरीकों से उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके जीवन, रोजमर्रा की प्रतिबद्धताओं और सवारी लक्ष्यों के आसपास संरचित है।
● अपनी प्रशिक्षण योजना बनाएं
यदि आप किसी ऐप या कोच द्वारा निर्धारित एक के बजाय अपनी प्रशिक्षण योजना बना रहे हैं, तो कोशिश करें कि इसे उखाड़ फेंकें। कृपया इसे सरल रखें।
अपने प्रशिक्षण सत्रों के 80 प्रतिशत (प्रशिक्षण समय की कुल राशि नहीं) को निचले प्रशिक्षण क्षेत्रों में खर्च किए गए आसान प्रयासों पर (Z1 और Z2 यदि तीन-ज़ोन मॉडल का उपयोग करके) पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, और केवल Z3 या अपने अवायवीय दहलीज से ऊपर जाएं शेष 20 प्रतिशत सत्रों के लिए।
● एक प्रशिक्षण योजना के लिए साइन अप करें
ऑनलाइन प्रशिक्षण ऐप भी आपके क्षेत्रों का उपयोग दर्जी वर्कआउट का उत्पादन करने के लिए कर सकते हैं।
एक प्रशिक्षण योजना का पालन करना पहले से कहीं ज्यादा आसान है, इनडोर साइकिलिंग के लिए तैयार योजनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ प्रशिक्षण ऐप्स की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ। उन ऐप्स में Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad और Wahoo System शामिल हैं।
एक्स-फिटनेस ऐप को विभिन्न हृदय गति और चिलीफ के ताल सेंसर से जोड़ा जा सकता है, जो वास्तविक समय में साइकिल चलाने के दौरान हृदय गति के डेटा और गति और ताल की निगरानी कर सकता है।
प्रत्येक ऐप आमतौर पर लक्ष्यों या फिटनेस में सुधार की एक श्रृंखला को लक्षित करने वाली प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करता है। वे आपकी बेसलाइन फिटनेस (आमतौर पर एक एफ़टीपी टेस्ट या इसी तरह के साथ) की स्थापना करेंगे, अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों पर काम करेंगे और तदनुसार अपने वर्कआउट को दर्जी करेंगे।
● आसानी से जाओ
यह जानना कि आसान कब जाना किसी भी प्रशिक्षण योजना के लिए महत्वपूर्ण है। आखिरकार, जब आप आराम कर रहे हैं और ठीक हो रहे हैं, तो आप मरम्मत कर सकते हैं और मजबूत वापस आ सकते हैं।अपनी वसूली और अपने प्रयासों का मार्गदर्शन करने के लिए अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करें - चाहे वह अंतराल के बीच या वसूली की सवारी के दौरान आराम की अवधि हो।
जब आप आराम करने के लिए होते हैं तो बहुत मुश्किल हो जाता है। और अगर आप आराम के बिना ठीक होकर धक्का देना भूल जाते हैं, तो आप पूरी तरह से जलने का जोखिम उठाते हैं।
पोस्ट समय: अप्रैल -12-2023
