अगर आप डेटा के साथ साइकिल चलाने की दुनिया में कदम रख रहे हैं, तो संभावना है कि आपने ट्रेनिंग ज़ोन के बारे में सुना होगा। संक्षेप में, ट्रेनिंग ज़ोन साइकिल चालकों को विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करने में सक्षम बनाते हैं और बदले में, काठी पर समय बिताने से अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करते हैं।
हालांकि, अनेक प्रशिक्षण क्षेत्र मॉडल उपलब्ध हैं - जो हृदय गति और शक्ति दोनों को कवर करते हैं - और FTP, स्वीट-स्पॉट, VO2 मैक्स, और एनारोबिक थ्रेशोल्ड जैसे शब्दों का अक्सर प्रयोग किया जाता है, इसलिए प्रशिक्षण क्षेत्रों को समझना और उनका प्रभावी ढंग से उपयोग करना जटिल हो सकता है।
हालाँकि, ऐसा ज़रूरी नहीं है। ज़ोन का इस्तेमाल करने से आपकी राइडिंग में संरचना जोड़कर आपकी ट्रेनिंग आसान हो सकती है, जिससे आप अपनी फिटनेस के उस सटीक क्षेत्र को निखार पाएँगे जिसमें आप सुधार करना चाहते हैं।
इसके अलावा, बढ़ती हुई सामर्थ्य के कारण प्रशिक्षण क्षेत्र पहले से कहीं अधिक सुलभ हो गए हैं।हृदय गति मॉनिटरऔर पावर मीटर तथा स्मार्ट ट्रेनर और कई इनडोर प्रशिक्षण ऐप्स की तेजी से बढ़ती लोकप्रियता।
1.प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्र शरीर के अंदर की शारीरिक प्रक्रियाओं के अनुरूप तीव्रता वाले क्षेत्र होते हैं। साइकिल चालक प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं, जिसमें आधारभूत प्रशिक्षण के साथ सहनशक्ति में सुधार से लेकर अधिकतम शक्ति वाली स्प्रिंट शुरू करने की क्षमता पर काम करना शामिल है।
इन तीव्रताओं को हृदय गति, शक्ति, या यहाँ तक कि 'अनुभूति' (जिसे 'अनुभूत परिश्रम की दर' भी कहा जाता है) का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, किसी प्रशिक्षण योजना या कसरत में आपको 'ज़ोन तीन' में अंतराल पूरे करने पड़ सकते हैं।
हालाँकि, यह सिर्फ़ आपके प्रयासों की गति को नियंत्रित करने के बारे में नहीं है। प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप रिकवरी राइड्स के दौरान या अंतरालों के बीच आराम करते समय बहुत ज़्यादा मेहनत नहीं कर रहे हैं।आपके विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्र आपके लिए व्यक्तिगत होते हैं और आपके फिटनेस स्तर पर आधारित होते हैं। एक राइडर के लिए जो 'ज़ोन तीन' हो सकता है, वह दूसरे के लिए अलग होगा।
2. प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?
प्रशिक्षण क्षेत्रों के कई लाभ हैं, चाहे आप संरचित प्रशिक्षण में नए हों या पेशेवर साइकिल चालक हों।
मेडिकल डॉक्टर और टीम डायमेंशन डेटा के प्रदर्शन समर्थन के पूर्व प्रमुख कैरोल ऑस्टिन कहते हैं, "यदि आप यह देखने के लिए प्रेरित हैं कि आप कितना अच्छा कर सकते हैं, तो आपके कार्यक्रम में एक संरचना होना और विज्ञान का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।"
तीव्रता क्षेत्र आपको प्रशिक्षण के लिए अधिक संरचित और सटीक दृष्टिकोण अपनाने की अनुमति देते हैं, जिससे आप अपनी फिटनेस के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं और अपने कार्यभार का प्रबंधन कर सकते हैं, जिससे आप ओवरट्रेनिंग से बच सकते हैं, साथ ही आपको या आपके कोच को समय के साथ आपकी प्रगति पर नज़र रखने में मदद मिलती है।
अपने ज़ोन का उपयोग करके प्रशिक्षण लेना एक फ़ायदेमंद स्थिति है जो आपके प्रशिक्षण को संतुलित और विशिष्ट बनाए रखता है। प्रशिक्षण ज़ोन का उपयोग यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि आपकी रिकवरी राइड्स – या उच्च-तीव्रता वाले अंतरालों के बीच की रिकवरी अवधि – आपके शरीर को आराम देने और आपके द्वारा किए जा रहे काम के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त रूप से आसान हों।
3. अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करने के तीन तरीके
एक बार जब आप शक्ति या हृदय गति परीक्षण पूरा कर लेते हैं और अपने ज़ोन का पता लगा लेते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण को सूचित और मूल्यांकन करने के लिए उनका कई तरीकों से उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके जीवन, रोज़मर्रा की प्रतिबद्धताओं और सवारी के लक्ष्यों के इर्द-गिर्द रचा जाता है।
● अपनी प्रशिक्षण योजना बनाएं
अगर आप किसी ऐप या कोच द्वारा बताई गई ट्रेनिंग प्लान के बजाय अपनी ट्रेनिंग प्लान बना रहे हैं, तो ज़्यादा सोचने की कोशिश न करें। कृपया इसे सरल रखें।
अपने प्रशिक्षण सत्रों का 80 प्रतिशत (प्रशिक्षण समय की कुल मात्रा नहीं) निचले प्रशिक्षण क्षेत्रों (तीन-क्षेत्र मॉडल का उपयोग करते समय Z1 और Z2) में किए गए आसान प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और शेष 20 प्रतिशत सत्रों के लिए केवल Z3 या अपने एनारोबिक सीमा से ऊपर जाएं।
● प्रशिक्षण योजना के लिए साइन अप करें
ऑनलाइन प्रशिक्षण ऐप्स भी आपके क्षेत्र का उपयोग आपके अनुरूप वर्कआउट तैयार करने के लिए कर सकते हैं।
इनडोर साइकलिंग के लिए पहले से तैयार योजनाएँ उपलब्ध कराने वाले कई प्रशिक्षण ऐप्स के साथ, प्रशिक्षण योजना का पालन करना पहले से कहीं ज़्यादा आसान हो गया है। इन ऐप्स में ज़्विफ्ट, वाहू आरजीटी, रूवी, ट्रेनररोड और वाहू सिस्टम शामिल हैं।
एक्स-फिटनेस ऐप को चिलीफ के विभिन्न हृदय गति और ताल सेंसर से जोड़ा जा सकता है, जो वास्तविक समय में साइकिल चलाने के दौरान हृदय गति डेटा और गति और ताल की निगरानी कर सकता है।
प्रत्येक ऐप आमतौर पर कई लक्ष्यों या फिटनेस सुधारों को लक्षित करते हुए प्रशिक्षण योजनाएँ प्रदान करता है। वे आपकी आधारभूत फिटनेस (आमतौर पर एक FTP परीक्षण या इसी तरह के अन्य परीक्षण के साथ) भी निर्धारित करेंगे, आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों का निर्धारण करेंगे और तदनुसार आपके वर्कआउट को अनुकूलित करेंगे।
● आराम से चलें
किसी भी प्रशिक्षण योजना के लिए यह जानना ज़रूरी है कि कब आराम करना है। आखिरकार, जब आप आराम कर रहे होते हैं और ठीक हो रहे होते हैं, तो आप खुद को सुधार सकते हैं और और भी मज़बूत होकर वापसी कर सकते हैं।अपनी रिकवरी और अपने प्रयासों को निर्देशित करने के लिए अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों का उपयोग करें - चाहे वह अंतरालों के बीच आराम की अवधि हो या रिकवरी राइड्स के दौरान।
जब आपको आराम करना चाहिए, तब बहुत ज़्यादा ज़ोर लगाना बहुत आसान है। और अगर आप आराम करना भूल जाते हैं और बिना आराम किए आगे बढ़ते रहते हैं, तो आप पूरी तरह से थक जाने का जोखिम उठाते हैं।
पोस्ट करने का समय: 12-अप्रैल-2023
