तेज़ दिल की धड़कन का रहस्य: व्यायाम दिल को मजबूत क्यों बनाता है?

क्या आपने कभी दौड़ने के बाद अपने दिल की धड़कन तेज़ महसूस की है? यह "धड़कन" न केवल व्यायाम का प्रमाण है, बल्कि आपके शरीर द्वारा आपको भेजा जा रहा एक महत्वपूर्ण संकेत भी है। आज, आइए व्यायाम के दौरान हृदय गति में बदलाव के महत्व और वैज्ञानिक व्यायाम के माध्यम से अपने हृदय को स्वस्थ रखने के तरीकों के बारे में बात करते हैं।

1. हृदय गति: शरीर का "स्वास्थ्य डैशबोर्ड"

हृदय गति (अर्थात, प्रति मिनट हृदय की धड़कनों की संख्या) शारीरिक स्थिति मापने का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। एक सामान्य वयस्क की विश्रामकालीन हृदय गति आमतौर पर 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होती है, जबकि नियमित रूप से व्यायाम करने वालों की विश्रामकालीन हृदय गति कम हो सकती है (उदाहरण के लिए, एथलीटों की हृदय गति 40 से 60 धड़कन प्रति मिनट तक पहुँच सकती है)। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके हृदय अधिक कुशल होते हैं और प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करते हैं।

व्यायाम के दौरान हृदय गति में परिवर्तन

कम तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे चलना) : हृदय गति अधिकतम हृदय गति का लगभग 50% से 60% होती है, जो वार्मअप या रिकवरी के लिए उपयुक्त है।

मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे तेज दौड़ना और तैरना) : जब हृदय गति 60% से 70% तक पहुंच जाती है, तो यह हृदय की सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे स्प्रिंटिंग और HIIT) : हृदय गति 70% से 85% से अधिक हो जाती है, जिससे कम समय में हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

(टिप: अधिकतम हृदय गति अनुमान सूत्र = 220 – आयु)

1. हृदय गति बढ़ाने में व्यायाम के तीन प्रमुख लाभ

1. हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ाकर हृदय को "युवा" बनाएं

नियमित व्यायाम हृदय की पंपिंग क्षमता को बढ़ा सकता है, विश्रामकालीन हृदय गति को कम कर सकता है और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। जो लोग लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना) करते हैं, उनकी हृदय की मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं और रक्त संचार सुचारू होता है।

2. चयापचय में तेजी लाएं और वसा को कुशलतापूर्वक जलाएं

जब हृदय गति "वसा-जलने वाले क्षेत्र" (अधिकतम हृदय गति का लगभग 60% से 70%) तक पहुँच जाती है, तो शरीर ऊर्जा के लिए वसा के उपभोग को प्राथमिकता देगा। यही कारण है कि 30 मिनट तक जॉगिंग करना, 1 मिनट दौड़ने की तुलना में वसा घटाने के लिए अधिक फायदेमंद है।

3. तनाव दूर करें और मूड बेहतर करें

व्यायाम के दौरान हृदय गति में वृद्धि मस्तिष्क को एंडोर्फिन (प्राकृतिक दर्द निवारक) स्रावित करने के लिए प्रेरित करती है, जिससे व्यक्ति को खुशी का एहसास होता है। साथ ही, मध्यम एरोबिक व्यायाम स्वायत्त तंत्रिका को भी नियंत्रित कर सकता है और चिंता व अनिद्रा से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

1. व्यायाम के मार्गदर्शन के लिए हृदय गति का वैज्ञानिक उपयोग कैसे करें?

1. अपना “लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र” खोजें

वसा जलने की सीमा: अधिकतम हृदय गति का 60%-70% (वसा घटाने के लिए उपयुक्त)

कार्डियोपल्मोनरी सुदृढ़ीकरण सीमा: अधिकतम हृदय गति का 70%-85% (धीरज बढ़ाने के लिए उपयुक्त)

(वास्तविक समय में हृदय गति की निगरानी स्मार्टवॉच या हृदय गति स्ट्रैप से की जा सकती है।)

2. अत्यधिक व्यायाम से बचें

अगर व्यायाम के दौरान लंबे समय तक हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 90% से ज़्यादा रहे, तो चक्कर आना और सीने में जकड़न जैसे जोखिम हो सकते हैं। खासकर शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

3. विविध प्रशिक्षण

एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना और तैरना) हृदय संबंधी कार्यों को बेहतर बनाते हैंसंवहनी धैर्य

शक्ति प्रशिक्षण (भारोत्तोलन, शरीर भार प्रशिक्षण) हृदय की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है

अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है

IV. त्वरित प्रश्नोत्तरी: क्या आपका हृदय स्वस्थ है?

इस सरल “विश्राम हृदय गति परीक्षण” का प्रयास करें:

सुबह उठने के बाद एक मिनट तक स्थिर लेटें और अपनी कलाई या कैरोटिड धमनी की नाड़ी मापें।

लगातार तीन दिनों का औसत मान रिकॉर्ड करें।

✅<60 धड़कन प्रति मिनट: उच्च हृदय दक्षता (नियमित रूप से व्यायाम करने वालों में आम)

✅प्रति मिनट 60-80 बार: सामान्य सीमा

प्रति मिनट 80 से अधिक बार: एरोबिक व्यायाम बढ़ाने और डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है

1. आज से ही कार्यवाही करें और “अपने मन को प्रशिक्षित करना” शुरू करें!

चाहे तेज़ चलना हो, योग हो या तैराकी, जब तक हृदय गति उचित रूप से बढ़ी रहती है, यह हृदय में स्फूर्ति का संचार कर सकती है। याद रखें: सबसे अच्छा खेल वह है जिससे आप जुड़े रह सकें!