दिल की धड़कन तेज करने का रहस्य: व्यायाम करने से दिल मजबूत क्यों होता है?

क्या आपने कभी दौड़ने के बाद अपने दिल की धड़कन तेज़ होते हुए महसूस की है? वह "धड़कन" न केवल व्यायाम का प्रमाण है, बल्कि आपके शरीर द्वारा आपको भेजा गया एक महत्वपूर्ण संकेत भी है। आज हम व्यायाम के दौरान हृदय गति में होने वाले परिवर्तनों के महत्व और वैज्ञानिक व्यायाम विधियों के माध्यम से अपने दिल को स्वस्थ रखने के तरीकों के बारे में बात करेंगे।

1. हृदय गति: शरीर का "स्वास्थ्य डैशबोर्ड"

हृदय गति (अर्थात प्रति मिनट दिल की धड़कनों की संख्या) शारीरिक स्थिति मापने का एक महत्वपूर्ण सूचक है। एक सामान्य वयस्क की विश्रामकालीन हृदय गति आमतौर पर 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होती है, जबकि नियमित व्यायाम करने वालों की विश्रामकालीन हृदय गति कम हो सकती है (उदाहरण के लिए, एथलीटों की हृदय गति 40 से 60 धड़कन प्रति मिनट तक पहुंच सकती है)। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उनका हृदय अधिक कुशलता से काम करता है और प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति में होने वाले परिवर्तन

कम तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे चलना): हृदय गति अधिकतम हृदय गति का लगभग 50% से 60% होती है, जो वार्म-अप या रिकवरी के लिए उपयुक्त है।

मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे तेज दौड़ना और तैरना): जब हृदय गति 60% से 70% तक पहुंच जाती है, तो यह हृदय संबंधी सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे स्प्रिंटिंग और HIIT): हृदय गति 70% से 85% तक बढ़ जाती है, जिससे थोड़े समय में हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय सुधार होता है।

(सुझाव: अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाने का सूत्र = 220 – आयु)

1. हृदय गति बढ़ाने में व्यायाम के तीन प्रमुख लाभ

1. हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ाकर हृदय को "युवा" बनाएं।

नियमित व्यायाम से हृदय की पंपिंग क्षमता बढ़ती है, आराम की अवस्था में हृदय गति कम होती है और हृदय रोगों का खतरा घटता है। जो लोग लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना) करते हैं, उनके हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त संचार सुचारू रूप से चलता है।

2. चयापचय को तेज करें और प्रभावी ढंग से वसा जलाएं।

जब हृदय गति "वसा-जलाने वाले क्षेत्र" (अधिकतम हृदय गति का लगभग 60% से 70%) तक पहुँच जाती है, तो शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने को प्राथमिकता देता है। यही कारण है कि 30 मिनट तक जॉगिंग करना 1 मिनट तक स्प्रिंटिंग करने की तुलना में वसा घटाने के लिए अधिक लाभदायक होता है।

3. तनाव कम करें और मनोदशा में सुधार करें

व्यायाम के दौरान हृदय गति में वृद्धि मस्तिष्क को एंडोर्फिन (प्राकृतिक दर्द निवारक) स्रावित करने के लिए प्रेरित करती है, जिससे व्यक्ति को खुशी का अनुभव होता है। साथ ही, मध्यम एरोबिक व्यायाम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को भी नियंत्रित कर सकता है और चिंता एवं अनिद्रा से राहत दिलाने में सहायक होता है।

1. व्यायाम को निर्देशित करने के लिए हृदय गति का वैज्ञानिक रूप से उपयोग कैसे करें?

1. अपना “लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र” ज्ञात करें

वसा जलाने की सीमा: अधिकतम हृदय गति का 60%-70% (वसा घटाने के लिए उपयुक्त)

हृदय और फेफड़ों की मजबूती की सीमा: अधिकतम हृदय गति का 70%-85% (सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयुक्त)

(स्मार्टवॉच या हार्ट रेट स्ट्रैप की मदद से वास्तविक समय में हृदय गति की निगरानी की जा सकती है।)

2. अत्यधिक व्यायाम से बचें

व्यायाम के दौरान यदि हृदय गति लंबे समय तक अधिकतम हृदय गति के 90% से अधिक रहती है, तो इससे चक्कर आना और सीने में जकड़न जैसी समस्याएं हो सकती हैं। खासकर शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए।

3. विविध प्रशिक्षण

एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना और तैरना) हृदय शक्ति को बढ़ाते हैं।संवहनी धैर्य

शक्ति प्रशिक्षण (वजन उठाना, शरीर) वजन उठाने का व्यायाम हृदय की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है।

इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) हृदय और फेफड़ों के कार्य को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाती है।

IV. त्वरित प्रश्नोत्तरी: क्या आपका हृदय स्वस्थ है?

इस सरल "विश्राम अवस्था में हृदय गति परीक्षण" को आजमाएं:

सुबह उठने के बाद एक मिनट तक स्थिर लेटे रहें और अपनी कलाई या कैरोटिड धमनी की नाड़ी मापें।

लगातार तीन दिनों के औसत मान को रिकॉर्ड करें।

✅60 धड़कन प्रति मिनट से कम: उच्च हृदय कार्यक्षमता (नियमित रूप से व्यायाम करने वालों में आम)

✅60-80 बार प्रति मिनट: सामान्य सीमा

प्रति मिनट 80 से अधिक बार: एरोबिक व्यायाम बढ़ाने और डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

1. आज से ही कदम उठाएं और अपने दिमाग को प्रशिक्षित करना शुरू करें!

चाहे तेज चलना हो, योग हो या तैराकी, जब तक हृदय गति उचित रूप से बढ़ती है, यह हृदय को स्फूर्ति प्रदान कर सकता है। याद रखें: सबसे अच्छा खेल वही है जिसे आप नियमित रूप से कर सकें!